Sama halnya menghemat waktu untuk berolahraga, dan ini akan membuat tubuh Anda menjadi lebih ramping hanya dengan olahraga selama 15 menit dalam seminggu, kata Fred Hahn, pencipta Slow Burn fitness routine dan pemilik SeriousStrength.com.

Rahasianya adalah melakukan sedikit pengulangan pada gerakan rutin harian Anda dengan gerakan yang lebih pelan (minimal, lima hitungan ke atas dan lima hitungan ke bawah) sampai Anda merasa tidak sanggup lagi untuk mengulang gerakan tersebut satu kali lagi.

"Gerakan stabil dan terkontrol akan menyatukan dan menguatkan serat-serat di dalam otot dengan lebih baik dalam waktu yang singkat," kata Hahn dikutip dari www.parentsindonesia.com.

Lakukan gerakan ini sebanyak yang Anda mampu sambil memertahankan posisi tubuh yang tepat. Jika menurut Anda gerakan ini terlalu mudah, lebih lambatkan lagi hitungan Anda.

Hip extension
Target: pinggul dan bokong
Tumpukan bobot tubuh Anda pada lengan dan lutut. Luruskan dan angkat kaki kanan Anda hingga sejajar dengan tubuh, hitunglah hingga lima hitungan sementara batang tubuh dan pinggul lurus. Apabila panjang kaki Anda sudah maksimal, tekan bokong Anda, hingga dua hitungan, dan secara perlahan turunkan kaki kanan hingga ibu jari menyentuh alas. Kemudian lanjutkan gerakan ini dengan menggunakan kaki kiri.

Calf raise
Target: kaki bagian bawah
Berdiri di atas anak tangga pertama, kedua tumit tidak menapak pada anak tangga dan kedua kaki terpisah selebar bahu. Angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada jemari kaki (posisi jinjit), dan tahan hingga lima hitungan, lalu turunkan secara perlahan dengan kecepatan yang sama, turunkan kedua tumit menukik hingga lantai bawah anak tangga pertama.

Crunch
Target: otot perut
Berbaring dengan kedua telapak kaki menyentuh lantai, lutut tertekuk dan kedua tangan lurus memanjang hingga menyentuh lutut. Angkat tubuh Anda hingga kedua tangan lurus melewati lutut (seperti gerakan sit up). Tekan perut Anda dan tahan hingga dua hitungan, lalu turunkan tubuh Anda secara perlahan hingga kedua bahu menyentuh lantai.

Hip abduction
Target: pinggul dan paha bagian dalam
Berbaring menghadap sisi kanan dengan kaki kanan tertekuk hingga 90 derajat, topang tubuh dengan lengan kanan. Luruskan kaki kiri Anda dan angkat setinggi yang Anda bisa selama lima hitungan, tekan bokong Anda, kemudian turunkan kaki kiri Anda secara perlahan. Lanjutkan gerakan ini dengan menggunakan kaki kanan sambil berbaring menghadap ke sisi kiri.

Overhead press
Target: otot trisep, bahu, dan punggung bagian atas
Duduk tegak di sebuah kursi, kedua kaki sejajar dengan bahu. Kedua tangan menggenggam dumbel seberat 2,5 kg, tekuk kedua siku, angkat kedua tangan hingga bahu dengan telapak tangan menghadap telinga. Secara perlahan luruskan bahu hingga di atas kepala untuk lima hitungan, lalu kembalikan bobot tubuh di kedua bahu. (ROL)